توصیه های عالی در مورد عضله سازی

شاید ساختن عضلات خود را به تعویق انداخته باشید زیرا شنیده اید که زمان و فداکاری زیادی می طلبد. با این حال، حقیقت این است که عضله سازی به میزان آگاهی شما در مورد روش های موثر برای انجام آن بستگی دارد. چند نکته در مورد چگونگی ساخت موثر عضلات خود را بخوانید.

داشتن یک شریک ورزشی می تواند نتایج عضله سازی شما را به شدت بهبود بخشد. شریک زندگی شما می تواند منبع با ارزشی از انگیزه برای پایبندی به جلسه تمرینی شما باشد و شما را به حداکثر رساندن تلاش خود در حین تمرین سوق دهد. داشتن یک شریک قابل اعتماد برای تمرین نیز می تواند به حفظ امنیت شما کمک کند، زیرا همیشه یک نقطه یابی خواهید داشت.

تکرارهای بیشتری انجام دهید، نه سنگین تر. تمرین ایده آل برای عضله سازی شامل تعداد زیادی تکرار با شدت متوسط ​​است. استراحت های خود را بین ست ها کمتر از یک دقیقه نگه دارید. این تکرار مداوم باعث تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما می شود که مشاهده شده است که رشد عضلانی را تحریک می کند.

اگر می خواهید توده عضلانی بیشتری بسازید، سعی کنید وزنه های سنگین را کمتر تکرار کنید. شما باید وزن خود را به تدریج افزایش دهید و برای حداقل پنج تکرار تلاش کنید تا بیشترین وزنی را که ممکن است بلند کنید. وقتی می توانید برای پنج تکرار زندگی کنید، وقت آن است که وزنه ها را افزایش دهید.

وزنه

مهم است که بعد از جلسات تمرینی به میزان کافی بخوابید و استراحت کنید. مقدار قابل توجهی از ریکاوری و ترمیم عضلات هنگام خواب اتفاق می افتد. نخوابیدن کافی می تواند نتایج شما را به تاخیر بیندازد و همچنین خطرناک باشد. تمرین مجدد بدون ریکاوری مناسب می تواند باعث آسیب یا بیماری شود.

سعی کنید ترتیب انجام تمرینات را تغییر دهید. افرادی که ورزش می کنند معمولاً تمرینات را از روی عادت انجام می دهند. با این حال، مهم است که تمرینات را تغییر دهید تا رشد عضلانی بیشتری داشته باشید. سعی کنید ترتیب روال معمول خود را معکوس کنید. این به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را روی تمریناتی که معمولاً در آخر انجام می دهید، انجام دهید، که می تواند رشد آن عضلات خاص را افزایش دهد.

مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. اگر بدن شما بعد از تمرینات سخت با کمبود گلوکز مواجه شود، بدن شما از بافت ماهیچه ای برای پروتئین و کربوهیدرات استفاده می کند و کار سخت شما را خنثی می کند. از رژیم های کم کربوهیدرات دوری کنید و با توجه به شدت تمرینات خود، مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید – احتمالاً چند گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز.

کربوهیدرات

سعی کنید عضلات مخالف را در همان تمرین تمرین دهید، از جمله قفسه سینه با بک یا عضلات چهار سر با همسترینگ. این تمرین استرس وارد شده بر دو گروه را به طور متناوب تغییر می دهد، به طوری که یکی استراحت می کند و دیگری کار می کند. بنابراین، تمرین بهتری خواهید داشت زیرا مدت زمان حضور در باشگاه را کاهش می دهید.

تمرینات با وزنه را با مقداری شدت حجم بالا و شدت حجم متوسط ​​نیز ترکیب کنید. این به این معنی است که چند تکرار انجام می دهید و همچنین چقدر سخت باید کار کنید. اسید لاکتیک در حین تمرین آزاد می شود و باعث تحریک عضلات شما برای رشد می شود.

سوابق خوبی داشته باشید یک دفترچه یادداشت تمرینی داشته باشید که در آن تمرینات در برنامه تمرینی شما و تعداد تکرارها و ست‌هایی که انجام می‌دهید یادداشت کند. این نه تنها به منظم نگه داشتن تمرینات شما کمک می کند، بلکه می توانید پیشرفت خود را مشاهده کنید. این الهام بخش است، به خصوص در ابتدا که پیشرفت به سرعت انجام می شود. می توانید ببینید که چقدر پیشرفت کرده اید و اهداف تعیین کرده اید.

بعد از اینکه تمرین کردید، خوردن مقداری پروتئین کم کربوهیدرات مهم است. این به این معنی است که احتمالاً می خواهید از میله های پروتئینی خودداری کنید زیرا اغلب کربوهیدرات بالایی دارند. منابع خوب پروتئین شامل تکه های بدون چربی گوشت و مرغ و همچنین یک املت پنیری است که با مقداری سبزیجات خرد شده تکمیل می شود.

برنامه تمرینی شما همیشه به اهداف نیاز دارد، بنابراین به محض اینکه به هدف قدیمی رسیدید، یک هدف جدید تعیین کنید. رسیدن به یک هدف بسیار عالی است و شما سزاوار این هستید که به موفقیت خود افتخار کنید. فقط به یاد داشته باشید که عضله سازی فرآیندی است که می توانید تا زمانی که هدف جدیدی برای آن داشته باشید، به طور نامحدود به آن ادامه دهید.

مجموعه های حیرت آور تمرینات عضله سازی را امتحان کنید. این روش برای گروه‌های عضلانی کوچک‌تر، که شامل ساعد و ساق پا هستند، عالی است. ست‌های گام‌به‌گام شامل انجام ست‌های اضافی از این گروه‌های عضلانی کوچک‌تر در حین استراحت در بین انجام ست‌های گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر است. نمونه ای از این کار، بالا بردن ایستادن ساق پا در بین پرس های نیمکتی است.

تمرین عضلانی

هنگامی که برای ساختن توده عضلانی کار می کنید، باید مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما به سرعت عضله نمی سازد و خطرات بالقوه ای برای سلامتی شما وجود دارد. بدن شما برای ریکاوری پس از ورزش شدید به این خواب نیاز دارد.

افزایش ضخامت عضلات سه سر شما بسیار مهم است. اگرچه پرس کابل بسیار مؤثر است، اما برای دستیابی به توده واقعی عضله سه سر باید حرکات بالای سر انجام دهید. بالا بردن بازوها روی سر به شما امکان می دهد تا سر بلند عضله سه سر را بکشید، که باعث می شود بهتر از زمانی که بازوها در کنار شما هستند منقبض شود.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.